Plan entrenamiento FIRST - Media Maratón

Como comenté tras la carrera de El Prat, a partir de ahora voy a comenzar a entrenarme para participar en algunas media maratón. Tras acabar el plan de entrenamiento FIRST para los 10K y como me ha ido francamente bien, he buscado el mismo plan pero para la nueva distancia.

La idea es la misma, tres sesiones de entrenamiento intensivo a la semana que se deben compaginar con otros 2-3 días de crosstraining. Las diferencias principales entre el plan de 10K y este son, la duración (pasa de 12 a 18 semanas) y la exigencia, ya que los ritmos exigidos son más largos y los días de tirada larga también.

Hace una semanas que sigo este plan, aunque tengo que confesar que no lo he tomado al pie de la letra ni desde el principio porqué dentro de unas semanas me marcho de vacaciones. Así que volveré a cogerlo con más seriedad a la vuelta, con lo que calculo acabarlo hacia mediados de febrero y coincidirá con la época donde se realizan más MM por la zona (Granollers, Montornés, Barcelona...), así que parece que me puede ir perfecto.

Os dejo el plan por si a alguien le puede valer. Igual que en el anterior, se parte de tomar tu ritmo más rápido en una carrera de 5K para marcar tu ST (Short Tempo; ritmo + 10-15seg), MT (Mid Tempo; ritmo + 25seg) y LT (Long Tempo; ritmo + 40seg). También nos hará falta saber nuestro HMP (Half Marathon pace) que será el objetivo de ritmo para nuestra media maratón. Una vez calculado todo esto, ya se puede comenzar a entrenar. Mucho ánimo!

Plan entrenamiento FIRST - 10K

Como ya comenté después de la cursa de la Maquinista, quería comenzar con un entrenamiento específico que me permita mejorar mis tiempos de una forma controlada. Hasta ahora, me estaba limitando a salir unas 4 veces por semana, pero sin un plan de entrenamiento fijado: algunos días hacía 8kms, otros 10 o 12, alguno día suelto hacía algunas series... pero nada controlado.

Como mi próximo objetivo es ir bajando en 10k hasta la barrera de los 45', he buscado un programa de entrenamiento adaptado a esta meta. Después de buscar un poco por internet y leer algunas opiniones de corredores en foros, me he decidido por el plan FIRST.

Las siglas FIRST hacen referencia al Furman Institute of Running and Scientific Training que han sido los desarrolladores de este sistema (publicado en el libro Run Less Run Faster) en el que se prioriza la calidad sobre la cantidad de sesiones y kilómetros del entrenamiento. Consiste en correr solo 3 veces por semana y combinarlo con 2-3 sesiones de crosstraining (XT) para completar el plan semanal.

Cuando habla de XT se refiere a actividades deportivas alternativas a correr, como puede ser natación, bicicleta... Aunque también he leído foros en los que añaden deportes como baloncesto, fútbol, tennis... Entiendo que vale cualquier actividad que permita descargar la rutina de correr pero a la vez ayude a mantener la capacidad y forma física necesaria.

Creo que este plan se adapta muy bien a mis necesidades porqué:
- Evita la sobrecarga de entrenamientos y kilómetros. Lo que aporta un descanso a mis rodillas, además de evitar sobrecargas musculares.
- Me permite compaginar el entrenamiento de correr con otras actividades como spinning, baloncesto, padel... que también me gusta realizar a menudo.
- Es más fácil de llevar cuando los calendarios son ajustados por trabajo, obligaciones, etc.

El calendario para seguir este plan es sencillo:
LUNES --> XT
MARTES --> Sesión 1: Velocidad
MIÉRCOLES --> XT
JUEVES --> Sesión 2: Tempo
VIERNES --> descanso
SÁBADO --> Sesión 3: Carrera fondo
DOMINGO --> descanso o XT

Sesión 1: Consiste en un entrenamiento de repeticiones. Se comienza con 10 minutos de calentamiento, y  después se alternan series de distancia variable (según semana de entrenamiento) a un paso ligeramente superior a nuestro paso de 5K. Para acabar se hace otra carrera de enfriamiento de 10 minutos.

Sesión 2: Consiste en una carrera a ritmo (unos 25" más por kilómetro que el paso de 5K). Se comienza y termina con 10 minutos de carrera suave. La distancia y repeticiones varían en función de la semana.

Sesión 3: Consiste en una carrera de fondo (unos 40" más por kilómetro que nuestro paso de 5K). La distancia varia en función de la semana.

Pues con esto, me he bajado una plantilla excel, he introducido mi ritmo aproximado en un 5K y ya tengo hecho mi plan de entrenamiento FIRST de 12 semanas para mejorar mi 10K, que he comenzado hoy mismo.

A ver que tal funciona... A entrenar! :)