sábado, 23 de julio de 2011

Inscripción XXXIII Cursa Popular Ripollet 2011

El 28 de agosto a las 9am se celebrará la edición 33ª de la cursa de la fiesta mayor de Ripollet. Es una prueba bastante especial para mí, ya que me servirá para cumplir mi primer año desde que me aficioné a participar en este tipo de eventos y, aunque no ha sido un año bueno en cuanto a mi estado físico por las lesiones y fracturas sufridas,  me ha servido para mejorar sensiblemente y ser consciente que con voluntad y constancia, los resultados acaban llegando.

Esta prueba me servirá para comenzar con una comparativa de resultados contra mí mismo en los que poder valorar mi evolución en una misma prueba con respecto a años anteriores. Hasta ahora, la comparación la tenía que hacer en relación a cursas con diferente altimetría, época o incluso participación, a partir de ahora podré hacerlo de manera más fiable.

Hablando ya de la prueba en sí, el recorrido es el mismo que el año pasado: se da la salida conjuntamente a 5K y a 10K y consta una o dos vueltas a un circuito urbano, que parte del pavelló d’esports Joan Creus con una contundente e interminable subida, que se me atragantó bastante el año pasado sobretodo al principio de la segunda vuelta. El resto del recorrido bastante llano. El año pasado, mi tiempo fue de 49'41" y mi posición la 289 de 443...Por tanto, mi objetivo para este año es que, aunque el perfil de la prueba posiblemente no me permita estar en la marca de la Maquinista, me gustaría rondar los 47'30" y posicionar entre la primera mitad de los corredores (quien dijo miedo? :)).

Es una de las carreras en las que se corre más a gusto, ya que apenas hay 700 participantes entre las dos modalidades (este año la organización ha fijado un límite de 800 inscritos) y los primeros metros transcurren por un paseo bastante ancho y en subida, con lo que no hay demasiados problemas para correr a tu ritmo y sin sobresaltos. La participación también es una ventaja en la ausencia de aglomeraciones para el guardarropía y la recogida de bebidas al acabar.

Aun siendo una prueba más bien pequeña, la medición se realiza con el chip amarillo lo cual es otro punto a favor y te permite conocer todos tus detalles apenas 3 horas después de la finalización.

La inscripción no ha variado su precio con respecto al año pasado: 2€ bolsa con desayuno (no hay camiseta de regalo), aunque con la recaudación de las inscripciones se realizará un sorteo de material deportivo entre los participantes presentes, al finalizar la prueba.

La web donde se pueden formalizar las inscripciones es http://www.pame-ripollet.org/  y pulsando la opción Festa Major 2011.

¿Quién se apunta? :)

miércoles, 13 de julio de 2011

Plan entrenamiento FIRST - 10K

Como ya comenté después de la cursa de la Maquinista, quería comenzar con un entrenamiento específico que me permita mejorar mis tiempos de una forma controlada. Hasta ahora, me estaba limitando a salir unas 4 veces por semana, pero sin un plan de entrenamiento fijado: algunos días hacía 8kms, otros 10 o 12, alguno día suelto hacía algunas series... pero nada controlado.

Como mi próximo objetivo es ir bajando en 10k hasta la barrera de los 45', he buscado un programa de entrenamiento adaptado a esta meta. Después de buscar un poco por internet y leer algunas opiniones de corredores en foros, me he decidido por el plan FIRST.

Las siglas FIRST hacen referencia al Furman Institute of Running and Scientific Training que han sido los desarrolladores de este sistema (publicado en el libro Run Less Run Faster) en el que se prioriza la calidad sobre la cantidad de sesiones y kilómetros del entrenamiento. Consiste en correr solo 3 veces por semana y combinarlo con 2-3 sesiones de crosstraining (XT) para completar el plan semanal.

Cuando habla de XT se refiere a actividades deportivas alternativas a correr, como puede ser natación, bicicleta... Aunque también he leído foros en los que añaden deportes como baloncesto, fútbol, tennis... Entiendo que vale cualquier actividad que permita descargar la rutina de correr pero a la vez ayude a mantener la capacidad y forma física necesaria.

Creo que este plan se adapta muy bien a mis necesidades porqué:
- Evita la sobrecarga de entrenamientos y kilómetros. Lo que aporta un descanso a mis rodillas, además de evitar sobrecargas musculares.
- Me permite compaginar el entrenamiento de correr con otras actividades como spinning, baloncesto, padel... que también me gusta realizar a menudo.
- Es más fácil de llevar cuando los calendarios son ajustados por trabajo, obligaciones, etc.

El calendario para seguir este plan es sencillo:
LUNES --> XT
MARTES --> Sesión 1: Velocidad
MIÉRCOLES --> XT
JUEVES --> Sesión 2: Tempo
VIERNES --> descanso
SÁBADO --> Sesión 3: Carrera fondo
DOMINGO --> descanso o XT

Sesión 1: Consiste en un entrenamiento de repeticiones. Se comienza con 10 minutos de calentamiento, y  después se alternan series de distancia variable (según semana de entrenamiento) a un paso ligeramente superior a nuestro paso de 5K. Para acabar se hace otra carrera de enfriamiento de 10 minutos.

Sesión 2: Consiste en una carrera a ritmo (unos 25" más por kilómetro que el paso de 5K). Se comienza y termina con 10 minutos de carrera suave. La distancia y repeticiones varían en función de la semana.

Sesión 3: Consiste en una carrera de fondo (unos 40" más por kilómetro que nuestro paso de 5K). La distancia varia en función de la semana.

Pues con esto, me he bajado una plantilla excel, he introducido mi ritmo aproximado en un 5K y ya tengo hecho mi plan de entrenamiento FIRST de 12 semanas para mejorar mi 10K, que he comenzado hoy mismo.


A ver que tal funciona... A entrenar! :)

miércoles, 6 de julio de 2011

Inscripción Cursa La Mercè 2011

Hace un par de días recibí en mi correo electrónico un anuncio informando que las inscripciones para la cursa de la Mercè de este año ya estaban abiertas. Todavía faltan más de dos meses, pero esta es una de las cursas que me gustaría hacer cada año, porqué es la de las fiestas de Barcelona y el ambiente es muy guapo.

El año pasado me quedó el sabor agridulce de salir muy atrás y hacer un primer 5K bastante malo por las aglomeraciones (más de 14000 corredores), aunque por todo lo demás fue genial. Según se indica en la web, la salida se realizará por cajones para los propietarios de chip amarillo según la mejor marca acredita en los últimos dos años. Mientras que los participantes que adquieran el chip blanco saldrán a continuación todos juntos. Espero que esto me ayude a salir sin tantos problemas, ya que todos los que tenga por delante serán más rápidos que yo :)...

Una grata sorpresa es que este año la inscripción cuesta 5€, cuando el año pasado tuve que pagar 15€... he revisado los obsequios y recorrido, y parece que no cambia nada, así que esperemos que sea una medida popular en favor de la gente (aunque cueste creerlo :)).

Como todavía falta mucho y las cosas cambian rápidamente, no me marco ningún objetivo, cuando se acerque el día ya lo haré. Aunque espero poder superar con creces la marca del año pasado (48'57") ya que el recorrido es muy plano excepto el tramo final de subida del Paralelo que se hace bastante pesado.

Os adjunto la web de la cursa para que podáis inscribiros: http://www.bcn.es/cursamerce/ca/inici.html . No os durmais que 'solo' aceptan 14.000 inscripciones y a fecha de hoy (6/7) ya llevan más de 1.500. Ánimo!

domingo, 3 de julio de 2011

Cursa La Maquinista 2011

Acostumbro a escribir las crónicas en el orden en que las cosas suceden, primero el tiempo, el ambiente, la salida... Pero esta vez, quiero empezar diciendo que HE CONSEGUIDO el objetivo de bajar de 47'!!! Es mi mejor marca personal desde que corro cursas populares 10K, y realmente estoy muy contento del logro (para mi). La constancia de salir 3 días por semana de media durante los últimos 2 meses acompañado de los 6 kilos que he perdido, ha conseguido que en poco tiempo haya pasado de rondar los 50' a estar por debajo de 47'. Y eso me anima a continuar con la mejora, aunque se que ahora será más difícil y deberé modificar las sesiones a algo más 'serio' (programa planificado, algunas pesas...).

Bueno, ahora sí :). Cuando me desperté, me imaginé lo peor al mirar por la ventana y ver el cielo totalmente despejado. Ya me habían advertido que el problema principal de esta prueba era el calor insufrible y tenía la esperanza de un día nublado... Finalmente, resultó estar más encapotado de lo que parecía en un primer momento, y se pude correr bastante a gusto la primera mitad de la prueba.

A las 8:15am había quedado en la puerta del piso con mi vecino Antonio y Dani para ir hacia la Maquinista . Cuando llegamos, casi 2000 corredores más nos esperaban para acompañarnos en nuestro deber (o nosotros a ellos). Calentamos unos minutos por la recta de salida y pronto llegó el momento de salir. Nos habíamos colocado hacia la mitad del grupo, lo que me preocupaba para salir rápido, pero en cuanto dieron la salida empecé a adelantar y no tuve muchos problemas en ubicarme en una zona relativamente cómoda.

Me había fijado un plan de carrera, el primer 5K casi a muerte intentando hacerlo en 23' y sufrir al máximo el segundo 5K para intentar bajar de 24', total bajaría de 47'. El recorrido eran dos vueltas a un circuito de 5K así que podía hacer ese planteamiento, además lo conocía bien porqué está cerca de casa y había estado entrenando la última semana por allí. El recorrido era bastante plano con apenas dos subidas suaves, así que el ritmo podía ser bastante constante.

Los primeros 2K eran totalmente llanos con lo que cogí el ritmo que quería (4'30") sin problema, incluso pasé el cartel de 2K en 8'50". A partir de aquí venían los dos tramos de subida suave con su correspondiente bajada en medio que llevaban más allá de 3K, los aguanté bastante bien a 4'45". Hasta llegar al final de la primera vuelta, el tramo era llano con lo que volví a subir el ritmo y me sorprendí mucho al pasar el 5K en 22'37"! Iba a ritmo de 45' bajo! Pero era consciente de que ahora tocaba sufrir porqué, además de ir justo de fuerzas, el solecito empezó a asomar. Para colmo, cogí una botella de agua y me atraganté al beber :)... total, que el ritmo bajó.

Empecé a hacer mis cálculos, si aguantaba a 4'50", el objetivo estaba cumplido, oído cocina! Hasta el 7K, mantuve bastante bien el 4'50", pero en cuanto empezando las dos subiditas me vine un poco abajo. ¿Estas eran las mismas cuestecitas que en la primera vuelta? No lo parecían, se habían convertido en muros infranqueables. De todas formas, no eran muy largas, conseguí aguantar a 5' este tramo.

Ya solo quedaban los últimos 2K en llano, el tiempo que llevaba era bueno y tenía que echar el resto (lo poco que me quedaba). Cogí el paso a 4'50" justito pero conseguí llegar al 9K en 42' justos, con lo que sabía que manteniendo a 5' lo conseguiría... Pero ya quedaba poco y tenía que poner la guinda al pastel, aguanté a 4'45" muriendo en la recta final y llegué a meta abriendo los brazos como si hubiese llegado el primero. La gente pensaría que era idiota, pero es que realmente había ganado! Había conseguido mi mejor tiempo de siempre! :p


Como en esta carrera iba bastante obsesionado con mi marca, no estuve más que en la salida y la llegada con Antonio y Dani, pero teniendo en cuenta el calor y la falta de entrenos que arrastraban, hicieron unas marcas muy aceptables. Felicidades!

Ahora a buscar nuevas pruebas y sobretodo a montarme un plan de entreno más estricto para seguir evolucionando en esta historia. A entrenar! ;)

Posición general 479 de 1839 (SenM -197 de 617)
Tiempo 46:44 (22:37-24:08)